副刊
聰明備戰馬拉松 遠離傷患過終點
【明報專訊】城中盛事香港馬拉松將於周日（1月18日）舉行。對業餘跑手來說，跑步對身心有顯著益處，包括改善關節、心血管和心理的健康，亦帶來強烈個人成就感。從運動科學角度看，馬拉松是否有益，在於如何協調訓練、恢復和準備工作，以提升跑步表現、優化適應過程；確保跑手以健康狀態站上起跑線，以更強狀態衝過終點線。
身為運動物理治療師，我曾與不同國家代表隊合作，也是澳洲前國家級長跑運動員，見證了馬拉松準備工作的兩面：執行良好訓練計劃帶來的喜悅，以及避免傷患所帶來的沮喪。
訓練量急增或過低 受傷風險提高
跑步傷患研究中最一致發現——跑手增加訓練負荷的方式，比最終跑量更為重要。業餘馬拉松跑手在興奮心情超越生理適應能力時，特別容易受傷；但訓練量過低而無法建立身體組織韌性，也同樣危險。
大型研究表明，訓練量快速增加會顯著提高受傷風險。丹麥奧胡斯大學一項涉及5000多名業餘跑手、為期18個月的多國研究發現，最長跑步距離比前1個月增加逾10%的跑手，下肢受傷風險顯著增加，約三分之一跑手出現跑步相關傷患。這與國際損傷監測數據一致，也與理大康復治療科學系對300多名準備參加今年香港馬拉松的理大團員評估結果脗合。
然而，丹麥研究團隊亦發現，每周平均跑量低於30公里的跑手，相較於跑30至60公里的跑手，受傷相對風險更高。這表明跑手需要一定水平的最低持續負荷，以維持身體組織韌性。
恢復不足致肌肉繃緊 拉筋不治本
這些發現反映人體生理學一個基本原則，關節是對負荷產生反應的活組織。關節和軟骨的負荷，就像肌力訓練一樣，適當施加壓力會刺激適應過程。問題是如何引入和推進跑步訓練，訓練本身不會讓跑手更強壯，充分的休息與能量補充才會。
許多跑手經常將肌肉繃緊理解為需要伸展運動，但實際上可能是身體恢復不足、疲勞或力量不夠。伸展運動短期內或可緩解繃緊，但不治本，反覆伸展更可能令已負荷過度或虛弱的肌肉惡化。更有效改善方法包括訓練後的積極恢復，每晚7至9小時充足睡眠，必要時暫時減低訓練負荷，安排針對的力量訓練，以及適當補充營養。
適時攝足夠碳水化合物、蛋白質
跑手應確保飲食定時、攝入足夠碳水化合物和蛋白質。在跑步訓練後60至90分鐘攝入碳水化合物和蛋白質，可優化恢復過程，幫助補充肌肉燃料儲備並促進身體組織修復。然而，能量攝入不足在業餘跑手中很常見，且與受傷風險關係密切；研究顯示，能量攝入不足的跑手受傷率接近50%。
有證據顯示某些營養素有利肌腱恢復和結締組織健康，包括富含維他命C的明膠，富含亮氨酸的蛋白質，來自甜菜根和菠菜等蔬菜的膳食硝酸鹽，以及來自三文魚和核桃等食物的奧米加3脂肪酸。
文：Shane Hayes（香港理工大學康復治療科學系實務教授）
編輯：梁小玲
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