副刊
冬日「彈弓指」易發作 運動3部曲減勞損
【明報專訊】寒冷、乾燥的天氣，肌肉及筋膜容易因脫水而缺乏彈性，增加勞損發炎風險。不少人早上起牀、手洗衣服碗碟，或長時間使用電子產品後，出現手指緊痛。若手指活動時動作不順暢，尤其伸直時有疼痛、咔咔聲響，甚至有卡住的感覺，要用另一隻手協助才能將手指伸直，而且近掌心位置摸到硬塊或痛點，很可能是患上了彈弓指。
什麼是彈弓指？其醫學名稱為手指屈肌腱鞘炎，又名彈弓手、板機指。
肌腱勞損黏連 活動管道變窄
當我們活動手指時，屈肌腱負責帶動手指彎曲，而包裹肌腱的腱鞘則幫助固定和潤滑，使肌腱順暢滑動。若手指活動頻繁或長時間用力握着物件，有可能加快屈肌腱及腱鞘勞損，導致黏連、腫脹等情况出現，從而令肌腱活動的管道變窄、卡住，甚至發炎。
減少重複、快速、用力動作
要減低患上彈弓指的風險，日常生活應減少手指做重複、快速和用力的動作，例如長時間滑動手機屏幕、操作滑鼠和鍵盤、扭毛巾衣物等。如無法避免這類動作，可嘗試間中轉換姿勢、利用輔助工具、加插短暫休息、更換主力手等方法，讓屈肌腱稍作休息。
糖尿病、關節炎、更年期增風險
另外，年齡增長、糖尿病、關節炎、更年期、手指曾受傷等因素，都可能增加患上彈弓指的風險。適量運動可促進血液循環及增加腱鞘潤滑液分泌，從而促進勞損部位的恢復，有助預防及紓緩彈弓指的症狀。
運動增潤滑液分泌 紓緩疼痛
1.工作前：熱身增靈活
工作開始前，緊記要做手部熱身，增加手指靈活度，減低受傷風險。熱身運動包括：雙手手指手掌對搓10秒（圖a）、手腕順時針及逆時針各轉10圈、握拳後完全張開手指來回10次。
2.工作中：伸展放鬆
工作中途，可透過伸展運動放鬆手部肌肉。
首先，將繃緊疼痛的手掌盡量張開、放於平面上，保持手肘伸直（圖b）。另一隻手將放在平面上的手指逐隻慢慢地向手背方向拉，直至手腕及手指有輕微拉扯的感覺，維持至少15秒，重複3至4次（圖c）。
若長時間維持相同姿勢，或是乾燥天氣下，肌肉及筋膜容易因脫水而缺乏彈性，均會增加勞損發炎的機率。所以，建議每30分鐘調整姿勢，小休一下；以及每小時補充水分，並輕柔地在手指硬塊或痛處打圈按摩30秒至1分鐘（圖d），也能讓手部肌肉保持彈性，令手指活動順暢。
3.工作後：持續鍛煉強化肌力
工作以外的時間，持之以恆地養成運動習慣與手部護理也甚為重要。除非患處有明顯急性發炎，即紅腫、疼痛、發熱等情况，否則可在僵硬繃緊的地方，以暖水袋或電熱墊敷約20分鐘，放鬆緊張的肌肉。其次，每天做15至30分鐘中等強度的帶氧運動，例如快步行、原地抬腿、踏健身單車和游泳等，均有助改善血管健康及新陳代謝，加快身體修復速度。
此外，強化手指、手腕和前臂肌力，減輕肌腱負擔，亦有助預防彈弓指。
針對手指屈肌群，可透過緊握毛巾卷10秒，重複10次直到肌肉有疲勞的感覺（圖e）。鍛煉伸肌群則可用5指同時用力撐開幾條橡皮筋，同樣維持10秒，重複10次（圖f）。
要增強手腕前臂肌力及耐力，可握着1公斤或以上啞鈴或水樽，向手掌、手背（圖g）和拇指（圖h）方向各舉10下，每日重複3次。
嚴重或持續疼痛快求醫
最後，緊記若出現嚴重或持續痛症，應盡快諮詢專業人士的意見，接受檢查及治療。有效的痛症管理不僅有助紓緩不適，更能改善生活質素，減少對日常活動的影響。
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■知多啲
4級彈弓指 嚴重伸唔直
彈弓指按症狀嚴重程度分成4級（The Green Classification）：
第1級：發炎手指肌腱腫脹及疼痛
第2級：可伸直受影響的手指，但會有「卡住」的感覺
第3級：受影響的手指需要用外力協助才能伸直
第4級：用力也無法伸直受影響的手指
資料來源：醫院管理局網頁
文：盧施霖（深水埗地區康健中心一級物理治療師）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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