副刊
高蛋白產品藏陷阱 增肌不成反致肥傷身
【明報專訊】男士健身要蛋白質增肌，女士瘦身要蛋白質維持飽感，長者擔心肌少症要補充蛋白質防跌防骨折。
坊間愈來愈多標榜高蛋白的食物和飲品，從奶昔、豆奶，到蛋白棒、蛋白脆片等。1支蛋白飲品含20至30克蛋白質，約等於3至5隻雞蛋。這些產品瞄準健身族群，也吸引了許多追求健康、體重管理的人。究竟是否攝取蛋白質最佳途徑呢？
琳瑯滿目的高蛋白產品，宣稱吸收更有效，例如1支蛋白飲品能補充約20至30克蛋白質，約人體每日所需的一半。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出，一般建議成年人每日每公斤體重攝取0.8至1克蛋白質，以一個體重60公斤成年人為例，每日約需48至60克蛋白質。對於經常運動、健身人士，需求量可根據運動量提升至每公斤體重1.2至2克，因為運動會令肌肉輕微撕裂並啟動修復過程，需要更多蛋白質來支持肌肉修復與生長。至於長者則由於肌肉隨年齡增長而加快流失，容易患肌少症，建議每日攝取每公斤體重1至1.2克蛋白質。缺乏蛋白質，可導致肌肉流失、免疫力下降，甚至新陳代謝減慢，容易引致肥胖及代謝綜合徵。
部分飲品糖分 達每日攝取量一半
透過高蛋白產品補充蛋白質看似方便，但背後隱藏不少陷阱。陸肇麟指出，許多產品為追求美味，可能添加不少糖、脂肪和鈉。觀察市面上各類產品，熱量約50至280千卡不等。部分蛋白飲品糖分較高，最高一款達25克，1支已達世界衛生組織建議成年人每日攝取量一半。另外，有些產品使用代糖，「代糖沒有熱量，不會影響血糖，看似是完美替代品，但近年很多研究發現，長期攝取代糖可能會讓人更想吃甜食，甚至可能影響腸道益生菌的平衡」。所以代糖可偶爾作為取代糖分的選擇，但不應視作日常食品。陸肇麟又指出，有些蛋白棒為了將成分黏合成塊，會添加椰子油等脂肪，因此脂肪含量較高；而一些蛋白脆片，如雞胸肉脆片，雖然是烘烤而非油炸，但為了調味，往往加入鹽和味精，令鈉含量增加，偶爾食用尚可，不宜作為日常主食。
超加工食品含添加劑 流失天然營養
註冊營養師黃兆章補充，部分蛋白質零食含有許多色素、調味劑等食物添加劑，這類高度加工產品被歸類為「超加工食品」，「蛋白質固然是高，但同時或有很多精製澱粉、添加糖、不好脂肪如飽和脂肪」。這類食品中的蛋白質，人體吸收率未必及得上天然食物，且在加工過程中，流失許多天然維他命和礦物質。
如要選購這類產品，消費者需先學會看營養標籤。黃兆章教路，遵循「三低一高」原則，即選擇低脂、低糖、低鈉產品，若兼備高膳食纖維更佳。以每100克或毫升為標準，「固體食物的脂肪不超過3克，糖分不超過5克，鈉不超過120毫克，膳食纖維至少6克；至於飲品，糖分／鈉的標準一樣，每100毫升飲品含5克／120毫克或以下，脂肪則不超過1.5克，膳食纖維就至少3克」。接着，要仔細檢視成分表。陸肇麟強調，成分表愈短，代表添加物愈少，應優先選擇成分單純、自己看得懂的產品，並盡量避免含有過多糖、鹽、人工香料及化學添加物的產品。
肉、海鮮、蛋、牛奶 完全蛋白質來源
蛋白質來源亦要注意。陸肇麟表示，蛋白質由不同種類的胺基酸組成，當中有9種人體無法自行合成，必須從食物攝取，稱為必需胺基酸。動物性蛋白質，如肉類、海鮮、雞蛋、牛奶等，能提供所有必需胺基酸，視為完全蛋白質。而植物性蛋白質，除了大豆和藜麥，多數為不完全蛋白質，可能缺乏一或多種必需胺基酸。
黃兆章指，市面高蛋白產品中最常見來源是乳清蛋白，源自牛奶，屬於動物性蛋白，吸收速度快，約1至2小時就吸收完畢，適合運動後補充；其次是同樣來自牛奶的酪蛋白，吸收速度長達6至8小時，因此常建議睡前飲用。兩者都不適合牛奶過敏或乳糖不耐症的人使用。還有從雞蛋提取的蛋清蛋白，也是高質動物性蛋白，幾乎不含脂肪和碳水化合物，吸收速度快，約1.5至3小時。
植物性蛋白方面，大豆蛋白來自黃豆，是植物性蛋白中少數完全蛋白質，亦含大豆異黃酮，具抗氧化功效，但有些人飲用後會腹脹。還有豌豆蛋白，但屬於不完全蛋白質，兩者吸收速度中等，適合素食者與乳糖不耐症人士。
攝過量蛋白質 易肥、傷肝腎、骨折
不少人誤以為多吃蛋白質就會自動轉化為肌肉，事實並非如此。陸肇麟解釋，蛋白質含熱量，「攝取過量，多餘的蛋白質會變成脂肪儲存在體內，增加肥胖風險」。黃兆章也提醒，攝取過量可能加重肝腎負擔，對於腎功能不佳、糖尿病或長期高血壓等高風險人士，若長期每日攝取超過每公斤體重2克的蛋白質，不僅會增加肝腎的受損風險，還可能導致鈣質流失，引致骨質疏鬆和骨折，甚至誘發痛風、尿酸結石等問題。因此，蛋白質不是愈多愈好，必須根據個人體重、年齡、活動量和健康狀况而定。
文：陳真紀
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
[健康]
日報新聞-相關報道：
知多啲：蛋白質平均分三餐攝取 (2025-09-29)
